دسته‌ها
متفرقه

چه چیزهایی در ماه رمضان بخوریم؟

[ad_1]

به گزارش جام جم آنلاین از ایرنا، احساس سنگینی می‌کنیم و علت آن ساده است؛ چیزی که می‌خوریم. پس دقیق‌تر شویم و ببینیم در افطار و سحرهایمان چه چیزهایی می‌خوریم؟ آیا خوردن آن‌ها به روزه‌داری ما کمک می‌کند یا ما را بیشتر گرسنه می‌کند؟ آیا ارزش غذایی افطار و سحرمان بالا است؟ اصلا چرا چاق می‌شویم؟

روزه‌ داری برای بسیاری از ما به خوردن بی‌رویه شیرینیجات و مواد خوراکی چرب تبدیل شده است که علت بسیاری از چاقی‌های این ماه است. از خوردن بی‌رویه زولبیا و بامیه گرفته تا حلیم‌های سنگین افطار. معده ما ساعت‌ها گرسنگی را تحمل می‌کند و بدن در حالت روزه‌ داری قرار دارد که می‌تواند برای بدن نتایج خوبی را داشته باشد. افطار و سحر چه چیزهایی می‌خوریم؟ آیا خوردن آن‌ها به روزه‌ داری ما کمک می‌کند یا ما را بیشتر گرسنه می‌کند؟ آیا ارزش غذایی افطار و سحرمان بالا است؟

بایدهای خوردن سالم در وعده افطار

وقتی که روزه خود را باز می‌کنیم باید مقدار زیاد مایعات و غذاهای حاوی قند کم و طبیعی مصرف کنیم. غذاهای اولیه باید کم‌چرب باشند. از نوشیدنی و غذاهایی که دارای قند اضافی هستند خودداری کنید. در زیر چند مثال از این مورد آورده‌ایم:

آب، شیر، آب میوه یا اسموتی بدون قند اضافه. نوشیدنی‌های مبتنی بر شیر و میوه، مواد مغذی طبیعی را فراهم می‌کنند.

خرما. به طور سنتی خرما یکی از روش‌های خوب برای افطار کردن است. قند طبیعی که با خرما به بدن وارد می‌شود منبع مفیدی از مس، پتاسیم، منگنز و فیبر را تأمین می‌کند. شما می‌توانید میوه‌های خشکی مانند زردآلو، انجیز، کشمش و آلو را که ژر از فیبر و مواد مغذی است نیز امتحان کنید.

میوه. یک روش خوب برای شکستن روزه و افطار کردن در فرهنگ‌های جنوب آسیا میوه است که قند طبیعی را برای انرژی، ویتامین‌ها و مواد معدنی فراهم می‌کند.

سوپ. در بسیاری از کشورهای عربی راهی آسان برای شکستن روزه محسوب می‌شود و نیاز بدن به مایعات را تأمین می‌کند. سوپ‌هاس سنتی با عصاره گوشت یا مرغ تهیه می‌شود که غالبا دارای عدس، لوبیا و غلات است.

انتخاب یک رژیم غذایی مغذی و کامل

سلامه سلیمان، متخصص تغذیه، در مورد تغذیه درست در ماه رمضان به نکات درخور توجهی اشاره کرده است. به نظر او ماه رمضان فرصت خوبی برای شکستن زنجیره‌های عادت‌های غذایی بد است، در حالی که اکثر مردم چنین کارکردی را از روزداری دریافت نمی‌کنند.

چه چیزهایی را زیادتر از حد می‌خوریم؟

برای بهره‌مندی از روزه باید در طول این ماه، دقت کنیم که چه چیزهایی را زیادتر از حد می‌خوریم؟ در مورد آن دقیق فکر کنیم. افطار یک وعده غذایی ساده و نه یک جشن است. افطار نباید تفاوت زیادی با رژیم روزمره شما داشته باشد.

برای حفظ یک رژیم متعادل و مغذی باید از گروه‌های اصلی غذایی بین دو نوبت افطار و سحر استفاده کنید.

عمده گروه‌های غذایی عبارتند از: میوه‌ها و سبزیجات، نان، غلات و سیب‌زمینی، گوشت، ماهی و مرغ، محصولات لبنی مانند شیر و پنیرو غذاهای حاوی چربی و قند طبیعی.

بایدهای خوردن سالم در وعده سحر

در طول افطار تا سحر به قدر کافی مایعات بنوشید و سعی کنید موادی بخورید که انرژی شما را تا زمان افطار تنظیم نگه دارد. مثال‌هایی در ادامه می‌آوریم که به شما کمک می‌کند سبد غذایی خودتان را تنظیم کنید:

جو. جوی دو سر با شیر یا ماست، با میوه‌های تازه و خشک، آجیل‌ها و دانه‌های مفید.

غلات با فیبر بالا. این ماده اغلب با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده و مواد مغذی را به بدن می‌رساند.

غذاهای نشاسته‌ای مانند برنج یا کوسکوس. این مواد نشاسته‌ای با انواع پروتئین، میوه و سبزیجات ترکیب خوبی را تشکیل می‌دهد و در عین حال نباید شور باشد که شما را تشنه کند.

نان. به دنبال گزینه‌های سبوس‌دار بروید تا فیبر بالاتری را فراهم کنند. از خوردن پنیرهای تند یا گوشت‌هایی با مواد نگهدارنده خودداری کنید. پنیرهای کم‌چرب و میوه‌هایی مانند موز بهترین گزینه‌ها هستند. مایعات بنوشید، سوپ‌های سبکی مانند سوپ عدس میل کنید تا تشنگی به شما غلبه نکند.

[ad_2]

Source link

دسته‌ها
متفرقه

در ایام روزه‌داری چگونه از کرونا در امان بمانیم؟

[ad_1]

به گزارش جام جم آنلاین از ایسنا، بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، باید توجه کرد که غذاها بر اساس محتوای پروتئین، ویتامین و مواد معدنی در شش گروه اصلی غذایی قرار دارند. انتخاب انواع غذاها از گروه‌های مختلف و همچنین انتخاب مواد غذایی جایگزین در هر گروه غذایی برای بر طرف کردن نیازهای تغذیه‌ای شامل آب، املاح، ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن افراد روزه‌دار در سه وعده غذایی سحر، افطار و شام ضروری است.

باید توجه کرد که در ایام روزه‌داری امسال، نسبت به مصرف منابع کافی پروتئین اعم از حیوانی و یا گیاهی که برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن برای پیشگیری از بیماری کووید-۱۹ لازمند، باید توجه شود. انواع حبوبات منبع پروتئین هستند و وقتی همراه با غلات مصرف می‌شوند، به عنوان جایگزین گوشت، مرغ و ماهی می‌توانند یک پروتئین خوب و با کیفیت را برای بدن تامین کنند.

شش گروه غذایی اصلی و جایگزین‌های آن‌ها عبارتند از:
– گروه نان و غلات: نان‌ها شامل سنگک، بربری، نان جو، لواش، تافتون و سایر نان‌های محلی، برنج، انواع ماکارونی، رشته‌ها، غلات صبحانه ، بلغور گندم ، بلغور جو است. توصیه بر این است که حداقل نیمی از نان و غلات مصرفی روزانه از نوع سبوس‌دار باشد.

-‌ گروه سبزی‌ها: شامل انواع کاهو، اسفناج، کرفس، سبزی خوردن و سایر سبزی‌های برگی، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و … .

-‌ گروه میوه‌ها: شامل انواع میوه‌های فصل از جمله مرکبات مانند پرتقال، نارنگی، لیمو ترش، لیموشیرین، گریپ فروت، سیب، کیوی و … و انواع آب میوه طبیعی و بدون شکر افزوده، کمپوت میوه ها به صورت کم شیرین یا بدون شکر افزوده و میوه های خشک (خشکبار). باید توجه کرد که مصرف مقادیر کافی گروه سبزی‌ها و میوه‌ها در ایام روزه‌داری با تامین ویتامین‌ها به خصوص ویتامین C و پیش‌ساز ویتامین A به تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری کووید ۱۹ کمک می‌کنند.

-‌ گروه شیر و لبنیات: شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و دوغ. این گروه علاوه بر تامین کلسیم و فسفر و بخشی از پروتئین، ویتامین‌های گروه B به خصوص ویتامینB2  و B۱۲ را که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند، تامین می کند. توصیه بر این است که لبنیات از نوع کم چرب ( کمتر از ۲٫۵ درصد چربی) مصرف شود.

-‌ گروه گوشت و تخم مرغ: این گروه منبع تامین پروتئین حیوانی و با کیفیت بالا هستند و شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، میگو، بلدرچین، غاز، اردک، تخم مرغ و تخم سایر پرندگان هستند.

-‌ گروه حبوبات و مغز دانه‌ها: حبوبات شامل نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش و … و مغزها شامل گردو، بادام، فندق، پسته، بادام زمینی، بادام هندی و… . است.

[ad_2]

Source link

دسته‌ها
متفرقه

اهمیت خوردن میوه در ماه رمضان برای روزه داران / مصرف روزانه 2 تا 4 واحد میوه ضروری است

[ad_1]

به گزارش جام جم آنلاین ، بسیاری میوه را غذایی کامل تلقی می کنند و بسیاری دیگر به جای وعده های غذایی مختلف میوه را جایگزین کرده اند. میوه ها خواص متعددی دارند و تاثیر زیادی روی سیستم های مختلف بدنی می گذارند. آنها سرشار از مواد مغذی هستند.

اکنون با فرا رسیدن ماه رمضان اهمیت خوردن میوه بیشتر از هر زمان دیگری به نظر می رسد.

یک متخصص تغذیه هم می گوید روزه داران به منظور تامین آب بدن و دوری از تشنگی و کاهش قند خون باید واحدهای میوه را بین زمان افطار تا سحر استفاده کنند.

شیوا رجبی زاده کارشناس ارشد تغذیه و متخصص رژیم درمانی در اینباره به جام جم آنلاین گفت: قند میوه بسیار مفید و موثر است و باعث می شود تا مغز گلوکز لازم را دریافت کند. اکثر میوه ها آب مورد نیاز بدن را فراهم می کنند ضمن اینکه حاوی انرژی نیز هستند. به عبارتی با انرژی قابل توجهی که وارد بدن می کنند سوخت و ساز بدن را هم فراهم می کنند.

رجبی زاده عنوان کرد: میوها ها 80 تا 95 درصد آب دارند. آب زیاد موجود در انواع میوه باعث می شود دفع ادرار بیشتر شود و در نتیجه سموم بیشتری از بدن بیرون برود که به سلامتی بدن کمک زیادی می کند. البته میوه آب مورد نیاز بدن را تامین می کند و باعث می شود تا فرد روزه دار در طول روز کمتر احساس تشنگی کند و ضعف هم نداشته باشد.

وی افزود: بعضی از میوه ها حالت قلیایی دارند و برخی از اسیدهای موجود در بدن را از بین می برند. مصرف میوه باعث آبرسانی کافی به نقاط مختلف بدن می شود و در نتیجه پوستی صاف و شفاف را رقم می زنند. ضمن اینکه انواع میوه در خنثی کردن برخی از ناراحتی های گوارشی و فشارخون، یبوست، چاقی، تصلب شرائین و … مفید هستند. البته انواع میوه ها با یکدیگر تفاوت دارند و ویتامین های موجود در آنها با یکدیگر متفاوت است. بیشتر میوه ها دارای 5 الی 20 درصد کربوهیدرات هستند و اکثرشان هم ویتامین B دارند.

این متخصص تغذیه با بیان اینکه هضم میوه آسان است نیز افزود: میوه ها غنی از موادی هستند که برای بدن ما مورد نیاز هستند. از اسیدهای آمینه گرفته تا اسیدهای چرب و ویتامین. میوه ها واقعا قابل مقایسه با هیچ غذای دیگری نیستند.

رجبی زاده بیان داشت: هر روزه دار بین افطار تا سحر دو تا چهار واحد میوه مصرف کند. هر واحد میوه شامل یک عدد میوه است که اندازه ای متوسط دارد. میوه به شکل های دیگر هم می تواند مصرف شود به عنوان مثال نصف لیوان آب میوه طبیعی هم یک واحد میوه به شمار می رود. همین طور یک چهارم لیوان آب خوری میوه خشک هم یک واحد محسوب می شود.  

وی تاکید کرد: هر واحد میوه 60 کالری انرژی و 15 گرم کربوهیدرات دارد. در هر واحد میوه نیز دو گرم فیبر وارد بدن خود می کنید.

وی در پایان گفت: البته هر چیزی حدی دارد. حتی زیاده روی در مصرف میوه هم می تواند عوارضی مانند چاقی و اضافه وزن و البته افزایش قند خون را رقم بزند بنابراین در خوردن آن باید اعتدال داشت و روزانه همان دو تا چهار واحد میوه مصرف شود.

 

[ad_2]

Source link

دسته‌ها
متفرقه

علائم نشان دهنده تغذیه صحیح در ماه رمضان

[ad_1]

به گزارش جام جم آنلاین، برلیانت بزرگمهر در گفتگو با ایسنا درباره شرایط روزه داری در بحران کرونا از منظر متخصصان تغذیه، با بیان اینکه گرفتن روزه به شرایط سلامت فرد بستگی دارد، گفت: اگر شخصی دچار اختلال و بیماری بود لازم است برای گرفتن روزه با پزشک معالج خود مشورت کند.

وی با تاکید بر مصرف سحری کافی و متعادل، اظهار کرد: در وعده‌های سحری و افطار باید از تمام گروه‌های غذایی اصلی به میزان متعادل استفاده شود. باید از مصرف غذاهای شور، سرخ کرده و چرب پرهیز کرد. از سوی دیگر گنجاندن مصرف میزان کافی سالاد، سبزی و میوه‌های تازه در برنامه غذایی توصیه می‌شود.

بزرگمهر ادمه داد: تغذیه غلط در ماه رمضان می‌تواند اشکالات زیادی برای فرد روزه‌دار در پی داشته باشد که مهم‌ترین آنها عوارضی چون تشنگی شدید، افت قند خون به همراه احساس ضعف، خستگی و بی‌حالی، اختلالات عصبی و یبوست است. برای پیشگیری از تشنگی، لازم است میزان کافی آب در وعده افطار تا سحری استفاده شود. همچنین در استفاده از پروتئین‌های حیوانی زیاده‌روی نشود، برخی روزه داران در وعده‌های افطار و سحری از مقدار زیادی غذاهای گوشتی استفاده می‌کنند که این امر علاوه بر افزایش اسید اورریک خون و بروز نقرس باعث بالا رفتن چربی‌های نامطلوب خون و دفع مقدار زیادی آب از بدن و بروز تشنگی می‌شود.

وی در ادامه خاطرنشان کرد: مصرف چای مکرر نیز دفع آب را از طریق کلیه‌ها افزایش داده و بدن را در معرض کم آبی قرار می‌دهد که علاوه بر اختلالات ناشی از کم آبی باعث تشنگی شدید می‌شود. میوه‌ها و سبزی‌های تازه علاوه بر آنکه حاوی ویتامین‌ها و برخی املاح به میزان قابل توجه هستند به علت دارا بودن آب زیاد می‌توانند به تامین آب مورد نیاز بدن کمک کنند.

وی در خصوص افت قندخون تصریح کرد: چون به هنگام روزه‌ داری بویژه در روزهای بلند سال، مدت نسبتا طولانی مواد غذایی به بدن نمی‌رسد و با توجه به اینکه بدن انسان قادر نیست قند را به مدت طولانی ذخیره کند، پس لازم است از ترفندهایی استفاده کنیم که گلوکوز خون را تا حد امکان در محدوده نرمال حفظ کنیم. به این منظور لازم است از مواد نشاسته‌ای به میزان لازم و در حد متعادل استفاده کنیم. همچنین در مصرف تنقلات شیرین مانند زولبیا،‌ بامیه، شیرینی و… افراط نکنیم. تنقلات شیرین نباید جانشین مواد نشاسته‌ای شوند، زیرا حاوی مواد مغذی مورد نیاز انسان نیستند و تنها مقدار زیادی انرژی به بدن رسانده و این در حالی است که قند آنها به سرعت جذب خون شده و باعث افزایش قندخون می‌شوند، در این حالت انسولین ترشح شده و موجب افت قند خون می‌شود.

بزرگمهر ادامه داد: در حالی که مواد نشاسته‌ای حاوی برخی مواد مغذی مفید و ضروری هستند و به تامین نیاز تغذیه‌ای افراد کمک می‌کنند. همچنین مواد نشاسته‌ای قند خود را به تدریج وارد خون می‌کنند و به این ترتیب از افت قند خون پیشگیری می‌کنند.

وی در خصوص احتمال بروز یبوست در فرد روزه‌دار، اظهار کرد: این اختلال از عوارض شایع تغذیه غلط در ایام روزه‌داری است و برای پیشگیری از آن لازم است آب به میزان کافی از وعده افطار تا سحری نوشیده شود. همچنین مصرف میوه‌ها و سبزی‌های تازه در وعده‌های سحری و افطار و در بین این دو زمان مهم است، زیرا این دو گروه غذایی به علت دارا بودن فیبر بالا از بروز یبوست پیشگیری کرده و به کاهش چربی‌های نامطلوب خون، چاقی و حفظ تعادل فشارخون کمک می‌کنند.

این مشاور تغذیه و رژیم درمانی همچنین تاکیدکرد: ورزش مداوم روزانه می‌تواند به پیشگیری از بروز یبوست کمک کند.

وی افزود: به طور کلی چند عامل می‌تواند نشان دهد که آیا در ماه رمضان تغذیه صحیح،‌ کافی و متعادل داشته‌ایم یا خیر. تثبیت وزن افراد در حد متعادل، وضعیت سلامت و مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها، پر انرژی بودن و تحرک و شادابی هنگام فعالیت‌های روزمره همگی از این موارد است .

[ad_2]

Source link